我的身高是180,体重80kg左右,体脂比较高,我希望能在保持肌肉的情况下尽量降低体脂,另外我是一名研究生平时运动时间在2个小时内,请问有什么推荐的饮食和运动计划能让我有一个低体脂率吗?
时间: 2023-02-28 16:29:27 浏览: 110
建议您可以每天安排2-3次中强度运动,比如游泳、慢跑等,每次30-45分钟,同时可以配合一定量的力量训练,比如提重、运动器械等。此外,在饮食上应尽量减少油腻食物,摄入大量蔬菜水果,控制餐量,多饮水,可以有效降低体脂率。
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男21岁,身高173cm,体重65kg,体脂16,大学生每天有半小时时间进行运动,给我一份一周五练的训练计划和饮食,要求两个月时间体脂降低至12
训练计划:
星期一:上肢力量训练
1. 俯卧撑 3组,每组12-15次
2. 弯举 3组,每组12-15次
3. 单臂划船 3组,每组12-15次
4. 哑铃推肩 3组,每组12-15次
星期二:HIIT有氧训练
1. 热身:快走或慢跑5分钟
2. HIIT训练:循环进行6-8次
- 30秒冲刺,全力奔跑
- 30秒放松,慢跑或散步
3. 放松:慢跑或散步5分钟
星期三:下肢力量训练
1. 深蹲 3组,每组12-15次
2. 硬拉 3组,每组12-15次
3. 弓步 3组,每组12-15次
4. 站姿提踵 3组,每组12-15次
星期四:休息或轻松有氧训练
1. 瑜伽或普拉提
2. 快走或慢跑30分钟
星期五:全身力量训练
1. 卧推 3组,每组12-15次
2. 拉力器划船 3组,每组12-15次
3. 深蹲 3组,每组12-15次
4. 硬拉 3组,每组12-15次
5. 俯卧撑 3组,每组12-15次
6. 仰卧起坐 3组,每组12-15次
饮食计划:
早餐:1个鸡蛋,1片全麦面包,1杯牛奶,1份水果
午餐:150g鸡胸肉/鱼肉/牛肉,1份蔬菜沙拉,1碗糙米饭
晚餐:同午餐
加餐:水果,坚果,酸奶,饼干等
饮料:多喝水,少喝果汁和饮料
注意事项:
1. 运动前一定要进行热身,避免受伤
2. 饮食要清淡健康,少吃油炸和高糖食物
3. 每周至少休息1-2天,让身体得到充分的恢复
4. 保持良好的作息习惯,保证充足的睡眠时间
我现在168cm身高 85KG体重 我的BIM是多
根据你提供的身高和体重数据,您的BMI(身体质量指数)大约为30。BMI是通过将体重除以身高的平方来计算的。它通常用于衡量一个人是否处于健康体重范围内。根据世界卫生组织的标准,BMI在18.5至24.9之间被认为是健康的。但是,您的医生最好能够给出最终的诊断。