男21岁，身高173cm，体重65kg，体脂16，大学生每天有半小时时间进行运动，给我一份一周五练的训练计划和饮食，要求细致

训练计划：

周一：
- 热身：跑步或跳绳5分钟
- 重量训练：卧推3组，每组8次；深蹲3组，每组10次；引体向上（可以用椅子辅助）3组，每组8次
- 有氧运动：慢跑20分钟
- 放松：拉伸5分钟

周二：
- 热身：跑步或跳绳5分钟
- 重量训练：杠铃划船3组，每组10次；哑铃侧平举3组，每组12次；哑铃弯举3组，每组12次
- 有氧运动：慢跑20分钟
- 放松：拉伸5分钟

周三：
- 休息

周四：
- 热身：跑步或跳绳5分钟
- 重量训练：卧推3组，每组8次；深蹲3组，每组10次；引体向上（可以用椅子辅助）3组，每组8次
- 有氧运动：慢跑20分钟
- 放松：拉伸5分钟

周五：
- 热身：跑步或跳绳5分钟
- 重量训练：杠铃划船3组，每组10次；哑铃侧平举3组，每组12次；哑铃弯举3组，每组12次
- 有氧运动：慢跑20分钟
- 放松：拉伸5分钟

周六：
- 热身：跑步或跳绳5分钟
- 重量训练：卧推3组，每组8次；深蹲3组，每组10次；引体向上（可以用椅子辅助）3组，每组8次
- 有氧运动：慢跑20分钟
- 放松：拉伸5分钟

周日：
- 休息

饮食计划：

早餐：
- 燕麦片或全麦面包2片
- 1个水煮蛋
- 1个香蕉或1个苹果
- 低脂牛奶1杯

午餐：
- 鸡胸肉或鱼肉100克
- 糙米饭或全麦面包1份
- 蔬菜沙拉或蔬菜汤1份

下午加餐：
- 坚果或水果1份

晚餐：
- 鸡胸肉或鱼肉100克
- 糙米饭或全麦面包1份
- 蔬菜沙拉或蔬菜汤1份

晚上加餐：
- 低脂酸奶或水果1份

注意事项：
1. 饮食以低脂、高蛋白、高纤维、低糖为原则，多吃蔬菜和水果。
2. 训练时要注意热身和放松，不要贪多，以保证正确性和安全性。
3. 训练计划中的重量和次数可以根据自身情况适当调整，不要过于超负荷训练。
4. 每周一定要有一天休息，让身体得到充分的休息和恢复。